چربی سوزی چیست؟

بیشتر شدن چربی‌ها در بدن نه تنها باعث به هم خوردن تناسب اندام و وضعیت فیزیکی بدن می‌شود بلکه سیستم داخلی بدن نیز مشکلاتی از قبیل دیابت، فشار خون و کبد چرب را متحمل می‌شود. برای بدنسازان و کسانی که قصد کاهش وزن دارند، چربی‌سوزی عبارتی آشنا به نظر می‌رسد.

در فرایند چربی سوزی، بدن برای اینکه انرژی مورد نیاز خود را به دست بیاورد، چربی‌هایی که در بدن ذخیره شده‌اند را تجزیه کرده و به انرژی تبدیل می‌کند. رژیم کم کالری و انجام تمرینات ورزشی به صورت مرتب می‌تواند به چربی سوزی در بدن منجر شود. در این مطلب هر آن چیزی که لازم دارید در مورد چربی سوزی بدانید را برایتان بازگو خواهیم کرد. با ما همراه باشید.

مواد غذایی چربی سوز چه چیزهایی هستند؟

اگر به طور حرفه‌ای ورزش می‌کنید، حتما می‌دانید که هیچ غذایی وجود ندارد که به طور شگفت‌انگیزی در مدت کوتاهی وزن شما را کاهش دهد. با این حال از بعضی غذاها به عنوان غذاهای چربی سوز یاد می‌شود. این غذاها متابولیسم بدن را افزایش می‌دهند و در نتیجه مقدار چربی سوزی در بدن افزایش خواهد یافت. هنگامی که شما از این غذاها استفاده کنید، کاهش وزن سریع‌تری را تجربه خواهید کرد. در ادامه برخی از غذاهای چربی سوز را که به افزایش متابولیسم بدنتان و کاهش وزن سریعتان کمک می‌کنند معرفی خواهیم کرد:

ماست یونانی

پروتئینی که در ساختار ماست یونانی وجود دارد، دوبرابر بیشتر از دیگر انواع ماست‌ها است. از طرفی کالری سوزی پروتئین‌ها دوبرابر کربوهیدرات‌ها می‌باشد. این یعنی با مصرف هرچه بیشتر موادی که در ترکیبات خود پروتئین دارند، بدن کالری سوزی بیشتری را تجربه می‌کند. در سوی دیگر ماجرا، از آنجایی که مدت هضم و تجزیه پروتئین‌ها مدت زمان بیشتری نیاز دارد، ماست یونانی مدت زمان طولانی در معده حضور دارد و به شما برای مدت طولانی حس سیری می‌دهد.

تخم مرغ

7 گرم پروتئین و 75 کالری تنها گوشه‌ای از مواد مغذی موجود در ساختار تخم مرغ است. پیش‌تر اشاره کردیم که کالری سوزی برای هضم موادی که پروتئین زیادی دارند بسیار بیشتر از هضم مواد دارای کربوهیدرات است. اگر کلسترول بالا دارید، مصرف تخم‌مرغ برای شما ممنوع نیست؛ زیرا چربی موجود در ساختار تخم‌مرغ از نوع مضرع (اشباع) نیست.

اوتمیل

از اعضای اصلی اوتمیل، جو دوسر است که غنی از آب و فیبر است. ترکیب فیبر و آب شما را برای مدت طولانی سیر نگه داشته و دیرتر از همیشه احساس گرسنگی خواهید داشت.

سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین برعکس سیب‌زمینی معمولی نیازی به طعم‌دهنده‌هایی مانند کره، خامه ترش و پنیر پیتزا ندارد. این کار باعث می‌شود میزان کالری دریافتی از خوردن سیب زمینی شیرین کاهش پیدا کند؛ زیرا هیچ طعم‌دهنده‌ای به آن اضافه نشده است. پتاسیم، بتاکاروتن، ویتامین C و فیبر از جمله مواد مغذی موجود در ساختار سیب زمینی شیرین هستند.

سبزیجات خام

یک میان وعده مقوی و جایگزینی سالم به جای تنقلات! سبزیجات خام از آنجایی که دارای آب فراوانی هستند احساس سیری زیادی به شما می‌دهند و کالری ناچیزی دارند. جالب است بدانید نصف فنجان کرفس خورد شده، دارای 8 کالری است.

پاپ کورن

چند فنجان پاپ کورن ممکن است مقدار زیادی به نظر برسد ولی کالری چندانی ندارد. البته اگر بدون روغن زیاد یا شکر تهیه شود.

لوبیا

لوبیا یکی از منبع سرشار از پروتئین و فیبر، با کالری بسیار کم است که برای مدت طولانی به شما احساس سیری می‌دهد. اضافه کردن لوبیا به ترکیبات سالاد، سوپ یا در سس‌های مخصوص می‌تواند به چربی سوزی بیشتر در بدنتان کمک کند. 12.5 گرم فیبر، 4 گرم چربی و 15 گرم پروتئین میزان برخی از مواد مغذی هستند که در لوبیا وجود دارد.

ماهی

یکی از بهترین منابعی که غنی از پروتئین است، ماهی است. بیشتر انواع ماهی‌ها دارای چربی کمی هستند و در برخی موارد استثنا دارای چربی‌های سالم و غیر اشباع مانند امگا 3 هستند. چربی‌های سالم باعث می‌شوند از ابتلای فرد به بیماری‌های قلبی پیشگیری شود و خطر رخ دادن حملات قلبی به صورت قابل توجهی کاهش پیدا کند.

برای چربی سوزی در خانه چه بخوریم؟

در کنار انجام تمرینات ورزشی به صورت مرتب باید رژیم غذایی سالم و کم کالری را دنبال کنید. نیاز نیست همه افراد برای داشتن رژیم غذایی سالم به متخصص تغذیه مراجعه کنند (تنها افرادی که شرایط خاصی دارند، مثلا دیابت یا فشار خون بالا دارند باید تحت نظر متخصص تغذیه باشند).

برای داشتن رژیم غذایی سالم تنها باید چند قانون ساده را دنبال کنید و خوراکی‌هایی را مصرف کنید کم کالری هستند ولی برای مدت طولانی به شما حس سیری می‌دهند. بیایید خوراکی‌هایی که می‌توانید در خانه برای افزایش چربی‌سوزی بخورید را باهم بررسی کنیم:

چای سبز

مطالعات زیادی ثابت کرده که چای سبز تاثیر زیادی روی کاهش وزن دارد. دلیل این امر وجود کاتچین در ترکیبات چای سبز است که سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد. برای اینکه نتیجه بهتری بگیرید بهتر است چای سبز را جایگزین چای سیاه کنید.

مواد غذایی پروتئین دار

پیش‌تر اشاره کردیم که هضم پروتئین‌ها، دوبرابر کربوهیدرات‌ها زمان نیاز دارد پس بدن انرژی بیشتری مصرف می‌کند و در نتیجه چربی سوزی بیشتر می‌شود. تخم مرغ و ماست یونانی از جمله منابع سرشار پروتئین هستند.

دانه‌های غذایی فیبردار

یکی از مواد مغذی که می‌تواند چربی سوزی را بالا ببرد و به شما در کاهش وزن کمک کند، فیبر است. مواد غذایی فیبر دار شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارند. فیبر زیاد در رژیم غذایی باعث می‌شود که چربی کاهش پیدا کند، کالری دریافتی کاهش پیدا کند و در نتیجه وزنتان کمتر شود. میوه‌ها، سبزیجات، مغزها، غلات و حبوبات منابع سرشار از فیبر هستند.

چربی سالم

شما حق ندارید بدن خود را از چربی محروم کنید! برای کاهش وزن تنها کاری که لازم است انجام دهید، این است که چربی‌های سالم و غیر اشباع را جایگزین چربی‌های ناسالم و اشباع کنید. چربی‌های سالم به کاهش وزن و چربی‌های شکم کمک شایانی می‌کند. این چربی‌ها به شما احساس سیری طولانی مدت را می‌دهند. مغزها، روغن نارگیل و زیتون و دانه‌های روغنی منابع سرشار از چربی‌های سالم هستند. نکته‌ای که در این میان باید در نظر داشته باشید این است که چربی‌های سالم دارای کالری زیادی هستند بنابراین باید در مصرف آن‌ها احتیاط کنید.

کربوهیدرات

از جمله ریزمغذی‌هایی که بدن برای تامین انرژیش به آن‌ نیزا دارد، کربوهیدرات است. باید توجه داشته باشید که کربوهیدرات‌های تصفیه شده باعث افزایش وزن می‌شوند. غلات تصفیه نشده با دانه، نان سنگک، برنج سفید، ماکارونی دم نکشیده، سیب زمینی آب‌پز و دم نکشیده می‌توانند به کاهش وزنتان کمک کنند.

سبزیجات تازه

پیش‌تر گفتیم که سبزیجات تازه و خام یکی از منابعی هستند که آب فراوانی در ترکیبات خود دارند و همین امر باعث می‌شود احساس سیری را افزایش دهند و همچنین کالری کمی دارند. برای اینکه از خوردن سبزیجات نتیجه بهتری بگیرید، بهتر است از سبزیجات تازه استفاده کنید.

میوه‌های تازه

یک میان وعده آمده، سالم و مغذی از دل طبیعت! برخی میوه‌ها از جمله توت، سیب و خربزه می‌توانند احساس سیری زیادی را به شما بدهند تا برای مدت طولانی چیزی نخورید.

کافئین

اگر قهوه کافئین‌دار را در مقیاس کم بخورید، ساخت و ساز بدنتان افزایش یافته و در نتیجه وزنتان کاهش می‌یابد. اگر نمی‌توانید قهوه خالص را به صورت تلخ بخورید و به آن مقدار زیادی شکر اضافه می‌کنید، زیاد روی کاهش وزن با قهوه و کافئین حساب باز نکنید؛ چون شکر باعث افزایش وزن می‌شود.

ادویه‌های مختلف

واضح است که خوراکی‌هایی که به عنوان وعده غذایی در بشقاب خود قرار می‌دهید مهم هستند، اما به جرئت می‌توان گفت ادویه‌هایی که در کابینت خود دارید نیز به اندازه محتویات بشقابتان مهم است. گیاهان و ادویه‌های زیادی هستند که باعث می‌شوند هوس و میل زیاد شما نسبت به غذا سرکوب شود. همچنین چربی سوزی را افزایش می‌دهند و باعث کاهش وزن می‌شوند.

نوشیدنی‌های چربی سوز خانگی

نیازی نیست برای کاهش وزن حتما از نوشیدنی‌های موجود در بازار استفاده کنید. می‌توانید خودتان چای ماسالا را در خانه درست کنید. البته باید بدانید که چای ماسالا کمی مزه تند دارد و به دلیل ادویه‌های به کار رفته در ترکیباتش می‌تواند باعث کاهش وزن و افزایش متابولیسم شود.

ورزش هوازی

ایروبیک و کاردیو از ورزش‌هایی هستند که مربیان زیادی برای کاهش وزن سریع، آن‌ها را توصیه می‌کنند. با افزایش ضربان قلب هنگام انجام ورزش‌های هوازی، می‌توانید میزان چربی‌های بدن خود را کاهش دهید و توده‌های عضلانی بدنتان را افزایش دهید.

مصرف فیبر

یکی از مواد مغذی که به کاهش وزن کمک می‌کند فیبر است که در بسیاری از میوه‌جات، سبزیجات، حبوبات، مغزها و دانه‌ها یافت می‌شود. کالری پایین، احساس سیری برای مدت طولانی و عدم محدودیت برای دریافت فیبر روزانه از جمله مزایای استفاده از فیبرها هستند.

حذف نوشابه

یکی از ساده‌ترین راه‌هایی که برای افزایش چربی‌سوزی پیش روی شماست، حذف نوشیدنی‌های شیرین است که میزان کربوهیدرات بالایی دارند.

مصرف سرکه

از گذشته‌های دور از سرکه برای چربی سوزی استفاده می‌شد. این ماده با بیشتر کردن حس سیری در شما باعث می‌شود شما مقدار کمتری غذا بخورید و کاهش وزن آسان‌تری را تجربه کنید.

قهوه

قهوه در ترکیبات خود دارای مقدار زیادی کافئین است. اما پیش‌تر اشاره کردیم که اگر قهوه را با شکر زیاد میل می‌کنید، نتیجه خوبی نخواهید گرفت. همچننی ممکن است دچار افزایش وزن شوید.

خواب کافی

خواب کافی و منظم بسیار مهم است. سعی کنید هر شب زود بخوابید.

دوری از استرس

اگر از استرس زیاد رنج می‌برید، ابتدا به یک روانشناس مراجعه کنید تا استرستان کمتر شود. ممکن است در دوران تجربه استرس، پرخوری روانی را نیز تجربه کنید که همین امر باعث بالا رفتن وزنتان می‌شود. دوری از استرس با تراپی می‌تواند کمک شایانی به کاهش وزنتان کند. همچنین کمبود استرس، با کنترل سطح هورمون‌ها موجب چربی سوزی می‌شود.

رژیم فستینگ

یکی از روش‌های محبوب برای چربی سوزی، رژیم فستینگ میباشد. در این نوع رژیم شما برای چند ساعت چیزی نمی‌خورید برای مثال 16 ساعت چیزی میل نمی‌کنید و تنها 8 ساعت اجازه غذا خوردن دارید.

ماده‌های قوی چربی سوز شکم و پهلو

چربی‌های شکم و پهلو برای افراد زیادی اذیت کننده است و باعث آزرده‌ خاطر شدن آنان می‌شود یا حتی اعتمادبه‌نفس آنان را پایین می‌آورد. در ادامه به بررسی موادی می‌پردازیم که برای چربی سوزی شکم و پهلو کمک کننده هستند.

ماهی

ماهی دارای چربی‌های غیر اشباع و سالم بسیاری از جمله امگا 3 است. این چربی‌ها نه تنها موجب افزایش وزنتان نمی‌شوند بلکه کمک می‌کنند چربی‌های شکم و پهلوی شما کمتر شود.

جو دوسر

جو دوسر دارای مقادیر زیادی فیبر و آب در ساختارش است. هر دوی این موارد باعث می‌شوند شما برای مدت طولانی احساس سیری داشته باشید و کمتر به سراغ ریزه خواری بروید.

لبنیات

لبنیاتی از جمله ماست یونانی دارای مقدار زیادی پروتئین هستند. پروتئین‌ها برای هضم شدن، دو برابر کربوهیدرات‌ها زمان نیاز دارند. به همین منظور بهتر است از ماست‌ها و لبنیاتی که با پروتئین غنی شده‌اند بیشتر استفاده کنید. همچنین لبنیات دارای کلسیم هستند که این ماده به هضم بیشتر و بهتر چربی‌ها در بدن کمک می‌کند.

عدس

عدس همانند لوبیا دارای پروتئین و فیبر بسیاری در ترکیبات خودش است. این مقدار از فیبر به شما احساس سیری زیادی می‌دهد و شما ریزه خواری در طول روز را نخواهید داشت.

پودر پروتئین

مکمل‌های پروتئینی مانند مکمل‌های وی می‌توانند بسیار کمک کننده باشند. البته توجه داشته باشید که این مکمل‌ها را باید تحت نظر مربیتان مصرف کنید و مصرف خودسرانه آن‌ها ممکن است عوارضی را در پی داشته باشد.

پنیر پارمزان

یکی از بهترین چربی سوزهای دنیا! سرشار از کلسیم و دارای کالری کم. همه اینها از ویژگی‌های شگفت‌انگیز پنیر پارمزان است. با تمام این ویژگی‌ها شما با خوردن پنیر پارمزان می‌توانید، هورمون‌های چربی‌سوز را فعال کنید. جالب است بدانید میزان پروتئین موجود در پنیر پارمزان از دیگر ماده‌های لبنی بیشتر است. با مصرف پنیر پارمزان برای مدت طولانی احساس سیری خواهید کرد.

آجیل

احساس سیری از مزایای مصرف آجیل‌ها است. نسبت به برنج حس سیری بیشتری را به شما القا می‌کند و نتیجه را پیش‌تر گفتیم. کم شدن ریزه خواری! مطالعات ثابت کرده اگر 24 عدد بادام بدون افزودنی میل کنید، می‌توانید بدون اینکه کالری زیادی به بدن خود برسانید گرسنگی خود را رفع کنید.

کره بادام زمینی

کره بادام زمینی باعث می‌شود از نفخ جلوگیری شود زیرا نیاسین دارد و سیستم هضم و گوارش را در بدن فعال نگه می‌دارد. البته کره بادام زمینی کالری بالایی دارد اما هضم آن بسیار دیر انجام می‌شود و شما پس از گذشت مدت طولانی گرسنگی را حس خواهید کرد.

شکلات تلخ

شکلات تلخ در ترکیبات خود دارای روی است. روی باعث می‌شود هورمون لپتین که به تنظیم میزان مصرف انرژی، اشتها و ذخیره چربی کمک می‌کنید، بیشتر در بدن در حال گردش باشد. در نتیجه چربی‌های شکم در مدت کوتاهی کمتر می‌شوند.

سرکه سیب

استیک اسید می‌تواند پروتئین‌هایی تولید کند که فرایند سوخت و ساز چربی‌ها را افزایش دهد. می‌توانید برای مدت دو ماه به صورت روزانه 2-1 قاشق از این ماده را بخورید تا متوجه کاهش قابل توجه چربی‌های بدنتان از جمله چربی‌های شکمی شوید.

لوبیای سفید

در ساختار لوبیای سفید، نوعی فیبر خاص وجود دارد که در برابر هضم سریع مقاومت بالایی دارد. از آنجایی که کند هضم می‌شود، بدن باید کالری زیادی را برای این فرایند مصرف کند. مصرف نصف فنجان لوبیای سفید به صورت روزانه و مرتب برای کاهش چربی‌های شکمی توسط متخصصان توصیه می‌شود.

تخم مرغ

تخم‌مرغ در ساختارش دارای مقادیر قابل توجهی ویتامین B12 است که بدن برای سوزاندن چربی به آن نیاز دارد. می‌توانید در وعده‌های صبحانه به جای شیرینی‌جات، از تخم مرغ استفاده کنید. اگر کلسترول بالا دارید، پیش از مصرف تخم مرغ، با پزشک خود مشورت کنید.

غلات سبوس دار

فیبر موجود در غلات سبوس دار شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد. برنج قهوه‌ای، گرانولا، کینوا، جوی پرک، جوی دو سر خرد شده و موسلی جزو غلات سبوس داری هستند که سرشار از فیبر می‌باشند.

روغن زیتون

بدن ما به چربی نیاز دارد اما چربی‌های غیر اشباع و سالم! چربی‌های غیر اشباع مانند روغن کانولا یا روغن زیتون می‌توانند به پایین نگه داشتن کلسترول و کم کردن میزان اشتها کمک کنند.

نوشیدنی‌های چربی سوز

امکان ندارد خوراکی‌های چربی سوز را بخورید، سپس یک آبمیوه صنعتی بخورید و توقع داشته باشید که لاغر شوید و چربی سوزی در بدنتان افزایش پیدا کند. برای اینکه چربی سوزی بالایی را تجربه کنید باید نوشیدنی‌های چربی سوز را امتحان کنید. در ادامه چند نوشیدنی چربی سوز را معرفی می‌کنیم که طبق مطالعات تمامی خواص آن‌ها برای چربی سوزی ثابت شده است.

قهوه

احتمالا برایتان جالب باشد اگر بدانید که با نوشیدن قهوه قبل و بعد از انجام تمرینات ورزشی خود می‌توانید میزان چربی سوزی خود را افزایش دهید. اما بیایید کمی جزئی‌تر بررسی کنیم که چرا و چگونه کافئین باعث کمتر شدن وزن و افزایش متابولیسم بدن می‌شود؟ اینکه پس از مصرف قهوه چربی سوزی بالا می‌رود به تعامل بین اسیدهای چرب در بدن و کافئین موجود در قهوه مرتبط است. بلوک‌های سازنده چربی که انرژی بدنتان را تامین می‌کنند همان اسیدهای چرب هستند.

اما نقش کافئین چیست؟ ترشح آدرنالین بیشتر در بدن. در نتیجه ترشح آدرنالین بیشتر، بدن فرایند لیپوپیز را بیشتر و بهتر انجام می‌دهد. لیپوپیز همان فرایندی است که در آن چربی‌ها تجزیه می‌شوند. در نتیجه انجام لیپوپیز، اسیدهای چرب بیشتر تولید می‌شوند. در آخر این اسیدهای چرب تولید شده در بدن در خون آزاد می‌شوند، به عضلات منتقل می‌شوند و به عنوان انرژی مورد نیاز بدن استفاده می‌شوند.

چای زنجبیلی

چای زنجبیل، کافئین ناچیزی دارد ولی با دیگر خواص خود موجب کاهش وزن می‌شود. چای زنجبیل سرشار از آنتی‌اکسیدان است. به کم شدن التهاب و نفخ، همچنین به افزایش سطح هوشیاری در حین تمرین را بالا می‌برد. از طرفی چای زنجبیل درد عضلات که ناشی از ورزش سنگین است را به طور قابل توجهی می‌کاهد. متابولیسم بدن را افزایش داده و در کاهش کلسترول نیز تاثیر شگفت‌انگیزی دارد.

چای سیاه

چای سیاه دققیا مانند چای سبز دارای خواص آنتی‌اکسیدانی است و فرایند افزایش متابولیسم و کاهش وزن را در بدن تحریک می‌کند. طبق مطالعات انجام شده، چای سیاه دارای پلی فنول است که این مقدار پلی فنول باعث می‌شود کالری دریافتی کم شود، تجزیه چربی در بدن تحریک شود و باکتری‌های دوست‌دار روده، رشد افزایشی داشته باشند.

آب لیمو

طبق تحقیقات رابطه آب میوه‌ها با افزایش وزن بسیار تنگاتنگ است. اما آب سبزیجات رابطه عکس با افزایش وزن دارد و به کاهش وزن سریع کمک می‌کند. آب سبزیجات دارای مقادیر زیادی فیبر، مقدار کمی کربوهیدرات و کالری و همینطور انرژی مناسب دارند. این یعنی شما با خوردن مقداری آب سبزیجات می‌توانید برای مدت طولانی انرژی داشته باشید و همچنین وزن خود را کم کنید. آب لیمو، آب کرفس و آب خیار از جمله موارد کمک کننده به کاهش وزن هستند.

بهترین زمان ورزش کردن برای چربی سوزی

بهترین راهی که برای چربی سوزی پیش روی شماست، این است که یک برنامه غذایی سالم داشته باشید و همراه با آن تمرینات هوازی مانند ایروبیک را انجام دهید. اما بهترین زمان روز برای انجام این تمرینات چه زمانی است؟ این که چه زمانی ورزش می‌کنید، اهمیت چندانی ندارد. مهم این است که در چه مدت، چه میزان ضربان قلب خود را افزایش می‌دهید. ورزش هوازی بسیار مهم است اما اگر می‌خواهید چربی سوزی بیشتری را تجربه کنید بهتر است کمی زودتر از همیشه از خواب بیدار شوید و پیش از میل کردن صبحانه، ورزش کنید.

صبح ناشتا

در حالتی که هنوز صبحانه نخورده‌اید، میزان گلیکوژن در عضلات (کربوهیدرات ذخیره بدن) و کبد کم است. شما با مقدار کمی از گلیکوژن و قند خون پایین از خواب بیدار شده اید و حالا زمان طلایی برای سوختن چربی‌ها به جای کربوهیدرات‌ها می‌باشد. ورزش‌های کاردیو (مانند دویدن، پیاده‌روی، شنا و دوچرخه سواری) زمانی که بدن از گلیکوژن خالی است، تا 30 درصد تاثیر بیشتری دارند. زمانی که بدن منبع انرژی کمی داشته باشد، هنگام افزایش متابولیسم بدن به سراغ چربی‌ها می‌رود.

پس از تمرینات بدنسازی

تمرینات بدنسازی، غیرهوازی هستند. این یعنی گلیکوژن عضلات را تخلیه می‌کنند و پس از تمرینات بدنسازی زمان خوبی است تا شما بتوانید چربی سوزی را تجربه کنید.

نتیجه گیری

در این مطلب به بررسی هرچیزی که باید درمورد چربی سوزی بدانید پرداختیم. توجه داشته باشید اگر بیماری خاصی دارید باید رژیم غذاییتان تحت نظر متخصص باشد تا نتیجه خوبی بگیرید. در کنار رژیم غذایی سالم و غنی از تمام مواد مغذی بهتر است ورزش‌ را به صورت سبک آغاز کنید و کمتر به سراغ ورزش‌های سخت‌تر بروید تا در مدت زمان کوتاهی به اندام ایده‌آل خود برسید.