برای عضله سازی در خانه چه مواد غذایی بخوریم؟

اگر به صورت حرفه‌ای ورزش می‌کنید، حتما می‌دانید که عضله بسیار بیشتر از چربی مهم است ولی حجم کمتری نسبت به چربی دارد. برای اینکه عضله سازی داشته باشید غذایی که می‌خورید بسیار مهم است. مواد مغذی همچون پروتئین، اسید فولیک و ویتامین B12  در رشد و حجم دهی به عضلات نقش کثیری دارند.

اما اگر ورزشکار هستید نباید غذاهای مضر بخورید. غذاهایی که میزان پروتئین بالایی دارند، در عضله سازی به شما کمک شایانی می‌کنند. قندهای تصفیه شده به هیچ وجه برای ورزشکاران مفید نیست و بهتر است اگر می‌خواهید به عنوان یک فرد عادی شروع به داشتن رژیم غذایی سالم کنید، ابتدا از کنار گذاشتن قندهای مصنوعی شروع کنید.

مواد غذایی عضله ساز حیوانی کدام‌ها هستند؟

برخی مواد غذایی حیوانی، دارای منابع غنی از پروتئین هستید. پیش‌تر اشاره کردیم که پروتئین یکی از منابع مهم برای عضله سازی است و اگر مواد غذایی پروتئین دار حیوانی می‌توانند کمک شایانی به ورزشکاران در زمینه عضله‌سازی کنند. در ادامه برخی مواد غذایی حیوانی که عضله ساز هستند را معرفی می‌کنیم.

تخم مرغ

تخم مرغ حاوی ویتامین‌های گروه B، کولین، چربی‌های سالم و منبع سرشار از پروتئین می‌باشد. پروتئین‌های از آمینواسیدها ساخته شده‌اند و تخم‌مرغ مقدار زیادی از آمینواسید لوسین را در ترکیبات خود جای داده است. همچنین ویتامین‌های گروه B موجود در تخم مرغ، برای انجام فرآیندهای از جمله تولید انرژی مورد نیاز بدن ضروری هستند.

سینه مرغ

علاقه بدنسازان و ورزشکاران نسبت به سینه مرغ را نمی‌توان انکار کرد. مرغ منبع غنی از پروتئین است و و هر وعده 85 گرمی از مرغ، حاوی 26.7 گرم پروتئین با کیفیت بالا برای عضله سازی بوده و مقدار زیادی از ویتامین‌های گروه B دارد که از نیازهای ضروری بدن هر ورزشکاری است. طبق آخرین تحقیقات انجام شده، رژیم‌های پروتئینی که حاوی مقادیر زیادی مرغ هستند به کاهش چربی بدن کمک شایانی می‌کنند.

ماهی قزل آلا

یک غذای عالی و بهترین انتخاب برای دریافت پروتئین کافی در ورزشکاران! هر وعده 85 گرمی ماهی قزل آلا، حدود 17 گرم پروتئین خالص دارد که بخشی از نیاز بدن ورزشکاران را تامین می‌کند. همچنین دارای 1.5 گرم اسیدهای چرب امگا 3 دارد که نقش مهمی را در تقویت عضلات بدن بازی می‌کند. ویتامین‌های گروه B نیز از دیگر مواد مغذی ماهی قزل آلا هستند.

ماهی سالمون

ماهی سالمون همانند ماهی قزل‌آلا در یک وعده 85 گرمی، دارای 17 گرم پروتئین است که بخشی از نیاز روزانه پروتئین ورزشکاران و بدنسازان را برآورده می‌کند.

ماهی تیلاپیلا

پروتئین بیشتر اما امگا 3 کمتر نسبت به قزل آلا! این‌ تنها بخشی از مواد مغذی موجود در ماهی تیلاپیلا است. یک فیله ماهی تیلاپیلا که 87 گرم وزن داشته باشد، حاوی 23 گرم پروتئین است. ویتامینB12  و سلنیوم نیز در این نوع ماهی وجود دارد. سلامت سلول‌های خونی و اعصاب از جمله دلایلی است که بدن مارا نسبت به دریافت ویتامین B12 نیازمند می‌سازد.

گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو اگر بدون چربی باشد، دارای پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین B، کراتین و بسیاری دیگر از مواد مغذی است. طبق نتایج برخی تحقیقات انجام شده، مصرف گوشت قرمز که عاری از هرگونه چربی باشد می‌تواند میزان توده چربی به دست آمده حاصل از تمرینات وزنه را بیشتر کند. با انتخاب گوشت قرمز بدون چربی می‌توانید بدون اینکه کالری اضافی دریافت کنید، میزان عضله سازی خود را بیشتر کنید.

میگو

ملقب به پروتئین خالص! در هر وعده 85 گرمی از میگو، می‌توانید 19 گرم پروتئین را وارد بدن خود کنید و عضله‌سازی را در بدن خود افزایش دهید.

تن ماهی

در هر وعده 85 گرمی از تن ماهی، 20 گرم پروتئین وجود دارد. همچنین علاوه بر پروتئین، مقدار زیادی ویتامین A و مقدار زیادی از ویتامین‌های گروه B از جمله نیاسین، ویتامین B6  و ویتامین B12  در تن ماهی وجود دارد. مقادیر زیادی امگا 3 در تن ماهی یافت می‌شود که برای جلوگیری از تحلیل توده عضلانی و قدرت که در اثر کهولت سن رخ می‌دهد موثر است.

موادغذایی عضله ساز گیاهی کدام هستند؟

اگر تا به الان فکر می‌کردید که عضله‌سازی تنها با مواد غذایی حیوانی ممکن است، سخت در اشتباه بوده‌اید. مواد غذایی گیاهی زیادی وجود دارند که جزو عضله‌سازهای گیاهی به حساب می‌آیند و تاثیری همچون مواد غذایی عضله‌ساز جانوری دارند. مواد غذایی زیر، گیاهانی هستند که حاوی مقادیر زیادی پروتئین برای عضله‌سازی هستند.

سویا

86 گرم سویای پخته شده (نصف فنجان) دارای 16 گرم پروتئین است. همچنین چربی‌های سالم غیر اشباع، ویتامین K، فسفر و آهن در این گیاه وجود دارند. آهن یکی از موارد ضروری برای بدن است تا بدن بتواند اکسیژن را در خون ذخیره کند و انتقال دهد. کمبود آهن می‌تواند بسیاری از عملکرهای بدن را مختل کند.

لوبیا

172 گرم از انواع لوبیا (تقریبا یک فنجان) دارای 15 گرم پروتئین است. لوبیا دارای انواع مختلفی است که لوبیا سیاه، چیتی و چشم بلبلی از پرطرفدارترین آنان است. از طرفی لوبیا منبع بسیار خوبی از فیبر، فسفر، آهن، منیزیم و ویتامین‌های گروه B است.

نخود

با اینکه پروتئین موجود در لوبیا نسبت به دیگر منابع حیوانی پروتئین، کیفیت پایین‌‌تری دارد، اما همچنان می‌تواند جزو گزینه‌های شما برای عضله‌سازی باشد. 164 گرم نخود در یک وعده غذایی (یک فنجان) دارای 15 گرم پروتئین، 13 گرم فیبر و 45 گرم کربوهیدرات در ساختار خود است.

کینوا

برای اینکه ماهیچه بدون چربی بسازید، مواد غذایی پروتئینی در اولویت است اما اینکه بتوانید انرژی برای انجام تمرینات ورزشی خود داشته باشید نیز مهم است. غذاهایی که کربوهیدرات دارند، منبع خوبی برای تامین انرژی هستند. کینوا یکی از این مواد غذایی دارای کربوهیدرات است که مقدار 185 گرم پخته شده آن (یک فنجان) دارای 40 گرم کربوهیدرات، 5 گرم فیبر و 8 گرم پروتئین است. همچنین داراری مقادیر زیادی از فسفر و منیزیم می‌باشد.

برنج قهوه‌ای

در هر فنجان از برنج قهوه‌ای (202 گرم) تنها 6 گرم پروتئین وجود دارد اما از آنجایی که منبع خوبی از کربوهیدرات است، می‌تواند انرژی مورد نیازتان برای تمرینات ورزشی را تامین کند.

مواد غذایی عضله ساز لبنی کدام هستند؟

حتی لبنیات‌ هم اگر در زمان درست و به اندازه مصرف شوند می‌توانند به شما در عضله‌سازی کمک کنند. موارد زیر با اینکه مقداری پروتئین دارند، اما در فرایند پاستوریزه شدن بازهم با پروتئین غنی می‌شوند تا تمام نیازها را برآورده کنند. شایان ذکر است که لبنیات دارای دو نوع پروتئین سریع هضم (پروتئین وی) و دیرهضم (پروتئین کازئین) هستند. هرچند هنوز هم مواد غذایی عضله‌ساز حیوانی برای ساخت ماهیچه‌ها در صدر لیست مواد غذایی عضله ساز قرار دارد.

ماست یونانی

ماست یونانی دوبرابر ماست معمولی پروتئین دارد. ماست یونانی تقریبا در هر زمانی یک میان وعده خوب به شمار می‌رود اما بهتر است آن را بعد از تمرین میل نکنید. برای بعد از تمرین باید از پروتئین‌های سریع هضم مانند تخم مرغ یا سینه مرغ استفاده کنید.

پنیر کاتیج

یک وعده 226 گرمی پنیر کاتیج کم چرب (یک فنجان) حاوی 26 گرم پروتئین است. این مقدار دوز خوبی از اسیدآمینه‌های مورد نیاز برای عضله‌سازی را وارد بدن می‌کند.

توفو

در اغلب موارد از توفو به عنوان گوشت استفاده می‌شود. این ماده از شیر سویا تولید می‌شود و هر 124 گرم توفو خام (نصف فنجان) دارای 10 گرم پروتئین، 2 گرم کربوهیدرات و 6 گرم چربی است. توفو یکی از منابع سرشاز کلسیم است و از آنجایی که پروتئین‌هایی که در سویا یافت می‌شود، از جمله پروتئین‌های با کیفیت گیاهی است. از توفو می‌توان به عنوان یک مواد مغذی عضله‌ساز برای افراد گیاه‌خوار و وگان استفاده کرد.

شیر

همانند تمام لبنیات دیگر، دارای پروتئین‌های دیرهضم و زودهضم است. اما وعده مناسبی برای پس از تمرین نیست. در ساعات پس از تمرین باید از مواد غذایی زودهضم مانند تخم مرغ و یا پروتئین وی استفاده کنید.

مواد غذایی عضله ساز در سبزیجات کدام‌ها هستند؟

تعداد سبزیجاتی که منبع سرشاری از پروتئین باشند حتی به انگشتان دست هم نمی‌رسد. با این حال تعدادی از آن‌ها، مقداری پروتئین دارند که می‌تواند به عنوان سالاد یا در کنار غذا برای بدنسازان خوب باشد.

کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی از منابع غنی ویتامین C است. همچنین با مقدار پروتئینی که دارد می‌تواند برای کنار غذا یا یک سالاد مقوی خوب باشد.

مارچوبه

استفاده از این سبزی در کشورمان چندان رواج ندارد و عده کمی هستند که با این سبزی آشنا باشند. در هر صورت مصرف مقداری از این سبزی می‌تواند در فرایند عضله‌سازی به شما کمک کند.

اسفناج

یکی از سبزیجاتی که از گذشته‌های دور مورد علاقه بسیاری از مردم جهان است، اسفناج است. جدا از سود زیادی که دارد و به رفع کم خونی کمک بسیاری می‌کند، می‌تواند برای عضله‌سازی نیز مفید باشد.

آووکادو

خواص آووکادو این روزها بر کسی پوشیده نیست. عده زیادی در وعده صبحانه آن را مصرف می‌کنند. شما می‌توانید آن را به صورت شیک، سالاد، اسموتی یا نیمرو مصرف کنید یا حتی با مواد دیگر مخلوطش کنید.

کدو

کدو دارای ارزش غذایی بالایی است. یکی از فواید کدو تقویت فرایند عضله‌سازی و تسریع کاهش وزن است.

کدام آجیل‌ها عضله ساز هستند؟

در ادامه برخی از مغزها و آجیل‌هایی را معرفی می‌کنیم که برای عضله‌سازی بسیار مفید هستند و این فرایند را تقویت می‌کنند.

دانه‌ها و تخمه‌ها

تخمه آفتابگردان و تخمه کدو، از جمله دانه‌هایی هستند که سرشار از مواد مغذی مانند فیبر، منیزیم، روی و چربی‌های سالم (غیر اشباع) است که یک ورزشکار برای عضله‌سازی به آنها نیاز دارد.

بادام زمینی

ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات را می‌توانید در بادام‌زمینی پیدا کنید. چربی موجود در بادام زمینی از نوع غیر اشباع است و همچنین میزان آمینو اسید لوسین موجود در بادام‌زمینی، بیشتر از دیگر محصولات گیاهی است. هر وعده 28 گرمی بادام‌زمینی دارای 166 کالری است. توجه داشته باشید بادام‌زمینی کالری بالایی دارد و مصرفش باید در حد اعتدال باشد.

بادام

ویتامین E، منیزیم و فسفر به مقدار زیادی در بادام وجود دارد. علاوه بر همه این مواد مغذی می‌توانید با خوردن هر 28 گرم بادام بو داده، 6 گرم پروتئین دریافت کنید. همانند بادام زمینی، بادام نیز باید به اندازه مصرف شود؛ زیرا کالری بالایی دارد.

گردو

تنها یک فنجان از گردوی با پوست، دارای 15.2 گرم پروتئین و 9 گرم اسید چرب امگا 3 است. همچنین گردو منبع سرشاری از ویتامین E است که می‌تواند شما را در برابر استرس فیزیکی در زمان ورزش مصون نگه دارد.

کدام مکمل‌ها عضله ساز هستند؟

اگر در شرایط خاصی هستید و مواد غذایی که پیش‌تر گفتیم، برای دریافت پروتئین کافی نبود می‌توانید از مکمل‌های پروتئینی برای عضله سازی استفاده کنید.

شیک‌ها و پودرهای پروتئینی

پودرهای پروتئینی لبنی مانند پروتئین وی و کازئین از محبوب‌ترین مکمل‌های پروتئینی هستند. نکته‌ای که باید در نظر داشته باشید این است که مکمل‌های خود را از داروخانه‌ها یا فروشگاه‌های معتبر تهیه کنید.

روش‌های تغذیه‌ای برای پروتئین سازی

تغذیه صحیح و مناسب مهم ترین نقش را برای عضله سازی ایفا می‌کند. برای اینکه عضله سازی بالایی داشته باشید، باید از مواد غذایی استفاده کنید که پروتئین بالایی دارند، کربوهیدرات متناسب با بدنتان را دارند و دارای چربی‌های سالم هستند. مصرف کافی پروتئین با استفاده از مواد غذایی سرشار از آن بسیار مهم است. در ادامه به بررسی برخی روش‌های تغذیه‌ای برای پروتئین سازی می‌پردازیم.

مصرف بیشتر پروتئین

چیزی که باعث ساخت عضلات می‌شود، پروتئین است. برای هرکیلوگرم وزن بدن، باید 2-1.5 گرم پروتئین به صورت روزانه مصرف کنید. منابع پروتئین را پیش‌تر به صورت مفصل بازگو کردیم.

مصرف کربوهیدرات بیشتر

استفاده از کربوهیدرات برای تامین انرژی مورد نیاز بدنتان در هنگام انجام تمرینات شدید ورزشی از واجبات است.

پرقدرت شروع کردن رژیم عضله سازی

برای داشتن یک بدن سالم و عضلانی باید از رژیم خاصی پیروی کنید. این رژیم می‌تواند توسط مربی شخصیتان یا یک متخصص تغذیه به شما ارائه شود، اما باید رژیم را جدی بگیرید و تمام دستورات را مو به مو انجام دهید تا نتیجه خوبی بگیرید.

بیشتر کردن اشتها

اگر به اندازه کافی مواد مغذی و پروتئین به بدن خود نرسانید، باعث می‌شوید تولید پروتئین‌های جدید در بدنتان محدود شود. اشتهای خود را بیشتر کنید (می‌توانید طبق نظر متخصص با استفاده از مکمل‌های اشتها آور این کار را انجام دهید.) هر سه ساعت یک بار باید 20 گرم پروتئین به بدنتان برسانید. البته این مقدار با توجه به سن هر فرد متفاوت است.

پیدا کردن جایزیگزین برای مکمل‌های محرک

استفاده از مکمل‌ها چندان توصیه نمی‌شود تا وقتی که می‌توانید از مواد غذایی طبیعی گیاهی و حیوانی مواد مغذی مورد بدنتان را تامین کنید.

پرهیز از مصرف مواد غذایی مضر

قبول کنید که نمی‌شود هم توقع ساخت عضله‌های آرنولدی داشته باشید هم قند مصنوعی مصرف کنید. البته قند مصنوعی تنها یکی از مواردی است که باید مصرفش را محدود و قطع کنید.

داشتن برنامه غذایی و ورزشی متنوع

برنامه غذایی می‌تواند توسط یک متخصص تغذیه یا مربی شخصیتان با توجه به نیازها و شرایط بدنیتان به شما ارائه شود. همچنین تمریناتی که مربی به شما ارائه می‌کند را باید به دقت و تمرکز کامل انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

حتما میوه مصرف کنید

میوه‌ها مقدار زیادی قند طبیعی دارند که می‌توانند نیاز بدن شما برای کربوهیدرات را تامین کنند. سعی کنید میوه‌های متنوع را وارد برنامه غذاییتان کنید و به جای میان وعده‌های ناسالم از میوه‌های طبیعی یا خشک استفاده کنید.

انتخاب غذاهای زودهضم

پیش‌تر به این نکته اشاره کردیم که غذاها به دو دسته دیر هضم و زودهضم تقسیم بندی می‌شوند. بهتر است غذاهای زودهضم را انتخاب کنید تا سریع‌تر نتیجه بگیرید. در ادامه این نکته را نیز ذکر خواهیم کرد که چه زمانی باید غذای دیر هضم بخورید و چه زمانی غذای زود هضم را انتخاب کنید.

غذاهای عضله ساز درست کنید.

غذاهای پروتئین‌دار مانند سینه مرغ به همراه تخم مرغ و مقداری ماهی به علاوه کمی کلم بروکلی را امتحان کنید تا مقدار کافی از پروتئین روزانه خود را دریافت کنید.

میزان کالری مصرفی و مورد نیاز بدنتان را محاسبه کنید.

آخرین مطلب مهمی که باید از لیست روش‌های تغذیه‌ای برای عضله سازی رعایت کنید، این است که میزان کالری مصرفی و مورد نیاز بدنتان را محاسبه کنید. سعی کنید مقدار کالری که به بدنتان می‌رسانید کمتر از حد مجاز و مورد نیاز بدنتان نباشد.

چه زمانی برای عضله سازی غذا بخوریم؟

حقیقت این است که اگر می‌خواهید ماهیچه‌های خود را بسازید، باید قبل و بعد از تمرین به اندازه کافی مواد مغذی به بدن خود برسانید. پیش از تمرین باید کربوهیدرات بخورید تا انرژی کافی برای انجام تمرینات ورزشی سخت را داشته باشید. همچنین باید مقدار کافی پروتئین به بدن خود برسانید تا بدن برای ترمیم و ساخت عضلات آماده شود. سبزیجات با فیبر بالا، غذای پرچرب، ماست، اسموتی، دانه چیا، فست فود، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و نوشابه اصلا گزینه‌های خوبی برای وعده‌های غذایی قبل از تمرین نیستند.

بعد از ورزش می‌توانید از مواد پروتئینی که در این مطلب به آن ها اشاره کردیم استفاده کنید. همچنین باید مایعات زیادی مصرف کنید. این نکته در حین ورزش نیز مهم است. کربوهیدرات کافی به بدن برسانید؛ زیرا در طول ورزش کربوهیدرات زیادی استفاده می‌کنید. اگر پس از ورزش به مقدار کافی کربوهیدرات بخورید، بدن از آن‌ استفاده می‌کند تا انرژی کافی برای هضم غذاها را داشته باشد. پروتئین پس از ورزش هم ضروری است. سیب زمینی پخته، خوراک لوبیا، ساندویچ تخم مرغ در انواع مختلف، ساندویچ کره بادام زمینی و تن ماهی منابع خوبی برای دریافت پروتئین پس از ورزش هستند.

چقدر پروتئین برای عضله سازی نیاز است؟

جواب مشخصی ندارد! با توجه به سن هر فرد، نیازش به پروتئین برای عضله سازی متغیر است. شما نمی‌توانید مقدار مشخصی را برای همه افراد تعیین کنید؛ زیرا حتی سبک و رشته ورشی افراد نیز مختلف است. برای مثال بدنسازان به پروتئین بیشتری نیاز دارند؛ چون باید عضله‌های قوی‌تری نسبت به دیگران داشته باشند. به ازای هر کیلوگرم از وزنتان، باید 2-1.5 گرم پروتئین برای هر روز مصرف کنید.

چطور بهترین پروتئین را برای عضله سازی انتخاب کنیم؟

نظر مربیتان و متخصص تغذیه‌ای که تحت نظرش هستید، مهم است. ابتدا باید بررسی شود که میزان پروتئین بدنتان مناسب با وزنتان هست یا خیر؟ سپس می‌توانید با کمک مربی و پزشکتان تصمیم بگیرید که در صورت کمبود پروتئین می‌توانید از مکمل‌ها استفاده کنید یا نه. گاهی اوقات در کنار پروتئین‌های طبیعی، بدن فرد نیاز به پروتئین بیشتری دارد و در چنین شرایطی باید از مکمل‌های پروتئینی مانند پروتئین وی استفاده کرد.

نتیجه گیری

پروتئین‌ها به صورت آمینواسیدهای مختلف در منابع زیادی وجود دارند اما نکته‌ای که در این میان حائز اهمیت است، این است که در زمان درست و به مقدار کافی مصرف شود. بهتر است اگر به صورت حرفه‌ای ورزش می‌کنید در کنار پروتئین‌های گیاهی و حیوانی از مکمل‌های پروتئینی مانند وی نیز استفاده کنید.

فراموش نکنید که تغذیه بخش مهمی از فرایند عضله سازی است و اگر تغذیه مناسبی نداشته باشید، نمی‌توانید نتیجه درستی بگیرید. اگر یک میان وعده سالم می‌خواهید، می‌توانید از پروتئین بارها استفاده کنید.